Планка для похудения для начинающих таблица с примерами

Планка на прямых руках Представьте, что вы хотите отжаться от пола. Руки нужно расположить на уровне плеч. Кисти и запястье должны образовывать прямой угол. Ноги держите вместе, пятки приподнимите. Пресс держите в напряжении и что очень важно, не прогибайтесь в пояснице. На локтях Это базовая стойка, которую я описывала выше. Планка на прямых руках считается более легкой, начинать можно с. Стойка с упором на локти — это усложненный вариант.

Здесь кроме брюшного пресса хорошо работает большая грудная мышца. А также дельтовидная и квадратная мышца поясницы. На спине Эта планка помогает избавиться от целлюлита. Так как во время тренировки сильно напрягаются задние мышцы бедра. Стойку выполняют на планка для похудения для начинающих таблица с примерами, спиной вниз, а животом в потолок.

Опорой также служат пятки. Таз нужно стараться держать прямо, как можно выше. В данном упражнении хорошо прорабатываются бедра, спина, мышцы живота. Стойку лучше выполнять в несколько подходов с перерывом в пару секунд. Если не вытягивать носки вперед — будут качаться икры.

планка для похудения для начинающих таблица с примерами

Что такое изолят соевого белка, его польза и вред и кому нужно его принимать Боковая планка Эту планку выполняют, упираясь на предплечья. Можно ее делать и на прямых руках. Тогда равновесие держать сложнее.

планка для похудения для начинающих таблица с примерами

Советую начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение — вы лежите на боку, опираясь на предплечье.

Тело вытягивайте в линию максимально ровно. Ноги должны быть прижаты друг к другу. Вторую руку можно поднять вверх для стабилизации равновесия. Брюшные мышцы напрягите и приподнимите таз от пола. Он не должен провисать или выпирать вверх. Оставайтесь в таком положении столько сколько сможете.

После, смените сторону и повторите планку. Планка с отведением ноги в сторону Исходное положение — планка с опорой на прямые руки. Тело должно быть параллельно полу. Затем оторвите от пола одну ногу и отведите ее в сторону. Пальцы стопы направлены к полу. Возвратитесь в исходное положение. Затем тоже самое проделайте со второй ногой. Каждую ногу от пола отрывайте по. Это так называемая динамичная планка. Усложненная планка Вариантов планка для похудения для начинающих таблица с примерами планок масса.

Можно усложнять стойку уменьшая точки опоры. А также заниматься с гантелями и гимнастическими мечами. Даже небольшие изменения усложняют тренировку в несколько. Когда вы освоите основные стойки и нагрузки будет не хватать, можете переходить к усложненным стойкам. Так вы уменьшите точки опоры. И чтобы удержать равновесие мышцы будут еще больше напрягаться. Для наглядности я подобрала вам обучающее видео. Основные ошибки при выполнении планки Самая распространенная ошибка планка для похудения для начинающих таблица с примерами выполнении упражнения — округление спины.

Это может происходить из-за слабых мышц пресса. Во время упражнений постоянно следите за своей спиной. Постепенно мышцы будут растягиваться и укрепляться. Вторая распространенная ошибка — неверное положение таза. Так происходит, если у того, кто тренируется, слабые руки. А также не развиты поперечные мышцы живота. Неправильно во время стойки сгибать колени. Обычно это происходит просто из-за невнимательности.

ТРЕНИРОВКА "ПЛАНКА" ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ! Программа тренировки! GFT

Нужно помнить, что ноги должны быть вытянуты. Неправильное положение головы, тоже распространенная ошибка. Она должна продолжать линию тела. Не стоит ее задирать вверх или слишком опускать. Если вы используете стойку на прямых руках, ладони располагайте под плечами.

Тоже самое касается локтей, когда вы делаете стойку упираясь на предплечья. Сомневаюсь, что можно похудеть только от планки.

планка для похудения для начинающих таблица с примерами

Вот если добавить ее к основной тренировке, тогда. Она хороша только как дополнение к основным тренировкам. У меня получается за два подхода выстоять 60 секунд! Результаты есть — пресс появился. Считаю для тонуса мышц стойка хороша. Больше никак не занимаюсь планка для похудения для начинающих таблица с примерами отвес минус 8 кг. Всем советую, только увеличивайте нагрузку обязательно Вика: У меня стойка минуты. Времени на другие виды спорта нет, трое деток. Сами планка для похудения для начинающих таблица с примерами Начинала стойку с 20 сек, втечение почти месяца вышла на 4 минуты.

Хочу довести до 5. Живот и попа подтянулись да и ноги стали стройнее. Пошла вторая неделя, делаю стойку на локтях и боковую. Я правда уменьшила потребление калорий до в сутки. Как видите данный комплекс упражнений довольно эффективный. А если его сочетать с правильным питанием и другими нагрузкам, эффективность усилится. Советую тем, кто задумался всерьез меняться Программу трансформации тела от Ланы Ши. Этот комплекс поможет вам не только похудеть, но и сохранить результат.

Что же касается планки, она позволяет укрепить мышцы спины и пресса, улучшить рельеф фигуры. А при сбалансированном питании привести к снижению веса. И главное, вам не нужно что-то докупать для упражнений. Занимайтесь планкой дома или на природе с удовольствием. Надеюсь, мои советы вам пригодятся. А что думаете вы насчет такого вида спортивной нагрузки? Делитесь впечатлениями и не забывайте про обновления. Сколько вы можете держать планку?